Vous recherchez un entraînement précis et efficace pour mettre votre corps et votre mental au défi?

Prendre de la force et dessiner votre corps : Le renfo est fait pour vous!

PROGRAMME

Renforcer et tonifier le corps

Sculpter et tonifier vos muscles

Améliorer la force fonctionnelle

Travailler l’équilibre

Améliore votre densité osseuse (contribue à la prévention de l'ostéoporose)

Prévenir les blessures

MUSIQUE

Des musiques renouvelées tous deux mois

ARRETER LE MASSACRE DES ABDOS

Faire des abdominaux peut-il être dangereux ?

Oui ! Car le raccourcissement des grands droits est néfaste pour le dos, accélère les descentes d'organes et peut induire une incontinence.

De plus, il ne fait pas le ventre plat...

Mais on peut aussi "faire des abdos" tout en préservant son dos et son périnée, et améliorer sa silhouette, sans peiner, en s'amusant et en variant les exercices.

Bénéfices du gainage

Fesses toniques
L’exercice se concentre sur les fessiers et les ischio-jambiers. Donc non seulement vous aurez de belles fesses mais vous vous débarrasserez également de la cellulite.

Dos fort.
Au cours de l’exercice, les muscles du bas du dos sont actifs, ainsi que les épaules et la nuque. Ainsi, cet exercice peut prévenir l’ostéochondrose du cou et de la colonne vertébrale.

Ventre plat.
Lorsque tout le corps est tendu, les muscles abdominaux sont automatiquement contractés.

Avoir des abdominaux toniques permet d'aider les muscles lombaires dans le maintien de la colonne vertébrale. Si vous avez mal en bas du dos, muscler vos abdominaux peut contribuer à faire disparaître vos douleurs.

Les femmes peuvent aussi en profiter sans devenir volumineuses comme les hommes.

Le préjugé que beaucoup de femmes ont par rapport à la pratique de la musculation, c’est qu’il peut faire gonfler les muscles. On ne peut pas être plus éloigné de la réalité, et dans cette première partie je vais vous expliquer pourquoi.

En fait, quand on pratique la musculation on impose à un ou plusieurs muscles un effort important. Cet effort stimule le muscle, et si l’effort est assez important alors le muscle s’adaptera au cours des jours suivants pour se renforcer.

Résultat : On progresse en force. On pourra soulever ou pousser plus lourd.

La musculation permet d’améliorer ses muscles de différentes manières. Par exemple, il est possible de gagner en force sans pour autant gagner en volume. Et on peut aussi gagner en volume sans gagner beaucoup en force (la “gonflette” des bodybuilders).

Donc mesdemoiselles et mesdames, si vous avez peur de grossir simplement en suivant un programme de musculation, sachez qu’il est possible de s’entrainer simplement pour gagner en performance et être mieux dans son corps. Ce n’est pas parce que vous faites de la musculation que vous deviendrez Hulk ou Schwarzenegger.

Leurs entrainements ne seront pas les mêmes que le votre. Et il faut de toute façon plusieurs années de musculation très intensive à plein temps pour atteindre la musculature d’un Arnold Schwarzenegger ou d’un Dave Tate.

Il est également bon de savoir qu’un corps musclé est un corps sain. Le problème des blessures physique est souvent du soit à un déséquilibre musculaire (une partie du corps trop forte par rapport à une autre) ou à la flexibilité.

Une musculature saine est une musculature homogène, et quand on pratique la musculation on corrige ces déséquilibres musculaires. On risque donc moins les blessures par la suite dans d’autres sports (c’est ce que l’on appelle la “préparation physique).

Enfin, on peut devenir très fort et musclé tout en restant souple. Les gymnastes sont des monstres de puissance, ils ont une force très développée, et ne sont pourtant pas très volumineux. Surtout, ils sont très souples. La force n’empêche pas la souplesse.

L'ENTRAINEMENT :

La testostérone est l’hormone responsable de la croissance musculaire, mais aussi du changement de voix à l’adolescence et des poils. Le corps d’une femme contient 10 fois moins de testostérone que celui d’un homme, et c’est pourquoi il leur est plus difficile de gagner du muscle.

Pour gagner en force en tant que femme, cela vous prendra plus de temps que pour un homme. Et vous ne pourrez jamais atteindre les même niveaux de force qu’un homme.

La progression d’une femme débutante sera la même que pour un homme débutant : vous apprendrez à coordonner vos muscles pour réaliser les mouvements et habituerez votre système nerveux aux mouvements. Donc vous gagnerez en force rapidement au commencement.

Vous n’aurez aucune difficulté à progresser à vos débuts. Beaucoup de femmes sont surprises de constater qu’elles sont capables de soulever des charges lourdes sans avoir une musculature volumineuse. La force et le volume musculaire sont deux choses différentes.

Le travail de répétitions pendant mes cours de renforcement musculaire à ZELAFORM  permet de passer à un entrainement de type force avec des poids et moins de 10 répétitions – pour éviter de faire “grossir” les muscles.

PROGRESSION :

Les deux premiers mois, faites vos exercices de musculation avec des poids légers. Visez 2 séries de 12 répétitions à chaque exercice, et augmentez le poids à chaque fois que vous atteignez 12 répétitions. Prenez 1 minute 30 secondes de repos entre chaque série pour récupérer.

Ne cherchez pas à progresser trop vite : cette étape est faite pour habituer vos tendons à l’effort (les tendons progressent moins rapidement que les muscles). Variez plutôt vos exercices autant que possible, pour mieux entrainer votre système nerveux.

Une fois les deux premiers mois passés, ajoutez de plus en plus de poids à vos exercices, et visez 5 à 6 répétitions au maximum. C’est un entrainement plus difficile, et qui sera efficace pour progresser en force.

En limitant l’entrainement à 5 ou 6 répétitions, c’est principalement le système nerveux et les fibres musculaires qui seront entrainées. Vos muscles ne prendront que très peu de volume. C’est l’idéal pour les femmes qui veulent renforcer leur corps sans ressembler à un bodybuilder.

L’EFFET DE REPETITION

La solution est de faire travailler vos muscles avec des charges légères et de répéter le même mouvement un grand nombre de fois.

Résultat : des muscles fins et dessinés pour un physique renforcé !

EN FITNESS = DEFINITION (DESSIN) DU MUSCLE

3 séries de 15 à 20 répétitions par muscles.

Allez jusqu’à la brulure.

LA MASSE = LA FORCE = PRISE DE POIDS

3 séries de 8 à 10 répétitions par muscles.

La récupération, 2 / 3 minutes.

Allez jusqu’à la brulure, donc ajuster le poids de la charge pour ne pas dépasser 8 répétitions.

LE VOLUME = en M²

3 séries de 10 à 12 répétitions par muscles.

La récupération, 1 minute 30 sec.

Allez jusqu’à la brulure, donc ajuster le poids de la charge pour ne pas dépasser 12 répétitions.

Plus de répétitions.

Allez jusqu’à la brulure, donc ajuster le poids de la charge pour ne pas dépasser 12 répétitions.