1. Expirez Anjali mudra pouce au cœur. Gros orteils joints. TADASANA
2. Inspirer Buste vers l’arrière, mains jointes. URDHVA HASTASANA
3. Expirez Pince debout UTTÂNASANA
4. Inspirer Demi-pince debout ARDHA UTTÂNASANA
5. Rétention Planche KUMBHAKASANA
6. Expirez CHATURANGA DANDASANA ou ASTHANGA
7. Inspirer Chien tête en haut URDHVA MUKHA SVANASANA
8. Expirez Chien tête en bas ADHO MUKHA SVANASANA
9. Inspirer Demi-pince debout ARDHA UTTÂNASANA
10. Expirez Pince debout UTTÂNASANA
11. Inspirer Buste vers l’arrière, mains jointes. URDHVA HASTASANA
12. Expirez TADASANA

Surya Namaskara - Salutation au soleil

1. Expirez Petit doigts le long des cuisses. Gros orteils joints. TADASANA
2. Inspirer Chaise UTKATASANA
3. Expirez Pince debout UTTÂNASANA
4. Inspirer Demi-pince debout ARDHA UTTÂNASANA
5. Rétention Planche KUMBHAKASANA
6. Expirez CHATURANGA DANDASANA ou ASTHANGA
7. Inspirer Chien tête en haut URDHVA MUKHA SVANASANA
8. Expirez Chien tête en bas ADHO MUKHA SVANASANA
9. Inspirer Guerrier I VIRABHADRASANA I
10. Rétention Planche KUMBHAKASANA
11. Expirez CHATURANGA DANDASANA ou ASTHANGA
12. Inspirer Chien tête en haut URDHVA MUKHA SVANASANA
13. Expirez Chien tête en bas ADHO MUKHA SVANASANA
14. Inspirer Guerrier I VIRABHADRASANA I
15. Rétention Planche KUMBHAKASANA
16. Expirez CHATURANGA DANDASANA ou ASTHANGA
17. Inspirer Chien tête en haut URDHVA MUKHA SVANASANA
18. Expirez Chien tête en bas ADHO MUKHA SVANASANA
19. Inspirer Demi-pince debout ARDHA UTTÂNASANA
20. Expirez Pince debout UTTÂNASANA
21. Inspirer Chaise UTKATASANA
22. Expirez TADASANA

 VERSION C - Celle que j'ai apprise en Inde

Version de De Swami Vishnudevananda

1. Expirez Anjali mudra pouce au cœur. Gros orteils joints. TADASANA
2. Inspirer Buste vers l’arrière, mains jointes. URDHVA HASTASANA
3. Expirez La pince debout UTTÂNASANA
4. Inspirer La fente. Lever les yeux, tête vers l’arrière.
5. Rétention Planche, KUMBHAKASANA
6. Expirez les 8 points au sol ASHTANGA
7. Inspirer Cobra BHUJANGASANA Lever les yeux, tête vers l’arrière.
8. Expirez Chien tête en bas URDHVA MUKHA SVANASANA
9. Inspirer La fente. Lever les yeux, tête vers l’arrière.
10. Expirez La pince PASCHIMOTTANASANA
11. Inspirer Buste vers l’arrière, Anjali mudra pouce au cœur URDHVA HASTASANA
12. Expirez TADASANA

Surya soleil Namaskara salutation

En hommage au Seigneur Soleil, le Dieu Surya

La pratique des 108 salutations au soleil est un puissant rituel yogique où nous dévouons notre pratique à l’astre solaire symbole de lumière menant vers le chemin de libération.  Pratiquer 108 salutations au soleil nécessite environ deux heures.

La salutation au soleil est une des séquences les plus pratiquées au yoga : une série de mouvements qui rend hommage à Suriya qui signifie « Soleil » source d’énergie et de lumière pour le monde. A l’origine, elle se pratique au lever du soleil. Différentes pratiques de salutations au soleil existent.

Pour le rituel de 108, vous pouvez le faire quand vous le souhaitez. C’est particulièrement recommandé au changement de saison comme cela active le feu digestif « agni » qui a besoin d’être plus fort.

Pourquoi 108 ? C’est un chiffre sacré en Yoga et Ayurveda. Il symbolise l‘existence suprême et se retrouve également dans le cosmos en astronomie et astrologie. De cette union entre le microcosme et le macrocosme, on retrouve en Ayurveda les 108 points Marma présents dans notre corps. Le 1 symbolisant l’unité et la respiration, le 0 pour n’avoir aucune idée préconçue et rester ouvert à tout ce qui se présente, le 8 pour s’unifier avec le flot de l’infini.

La disposition en soleil est très agréable mais non obligatoire.

Ex de mantra : à l’inspiration, je vie ce moment avec gratitude et joie. Puis à l’expiration, j’ai le droit de me poser. Ou Chanter sur l’expiration le mantra Suriya Namaskar

1- Om Mitraya namaha
Toi l’Ami universel je te salue

2- Om Ravaye namaha
Toi qui es celui qui brille, je te salue

3- Om Suryaya namaha
Toi qui es le Seigneur des cieux, je te salue

4- Om Bhanave namaha
Toi qui éclaires, je te salue

5- Om Kargaye namaha
Toi qui te déplaces dans les cieux, je te salue

6- Om Pushne namaha
Toi qui donnes la force, je te salue

7- Om Hiranya garbhaya namaha
Toi le germe cosmique radieux, je te salue

8- Om Marichaye namaha
Toi le Prince de l’Aurore, je te salue

9- Om Adityaya namaha
Toi le Fils de l’Infini, je te salue

10- Om Savitre namaha
Toi qui es la Source de vie, je te salue

11- Om Arkaya namaha
Toi qui es la Flamme suprême, je te salue

12- Om Baskharaya namaha
Toi qui illumines l’Univers, je te salue

Ecouter les mantras

TADASANA La montagne

Debout, les gros orteils joints.
Dos droit, bras tendus, paumes des mains vers l’avant, épaules détendues, cou allongé.
Contracter légèrement les cuisses, le périnée et les abdominaux.

Petits doigts le long des cuisses, qui pointent vers la terre.

Bienfaits : Améliore la posture générale, favorise l’équilibre musculaire entre l’avant et l’arrière du corps, calme l’esprit et le corps.

Muscles ciblés : Quadriceps, iliaque, psoas, pyramidal, abducteur de 5ème orteil, fléchisseur et abducteur du gros orteil, fléchisseur des orteils, aponévrose plantaire.

Astuce : Pratiquer cette posture le dos contre un mur pour sentir l’alignement.

URDHVA HASTASANA Les mains vers le haut

Inspirer, lever les bras vers le ciel, paumes de mains jointes.
Bras tendus, épaules relâchées, tête légèrement en arrière (regard vers les pouces).

Bienfaits : Étire-les abdominaux/épaules/aisselles, soulage les douleurs de dos et les maux de ventre.

Muscles ciblés : Grand/petit obliques, transverse de l’abdomen, grand dorsal, grand rond, sous-épineux.

Astuces : Les épaules doivent être alignées avec les hanches et les chevilles.

UTTANASANA La pince debout
Expirer, se pencher vers l’avant (le mouvement part des hanches).

Le dos reste droit, les cuisses/périnée/abdominaux sont toujours contractés.
Les paumes de mains sont à plat au sol (de chaque côté des pieds) ou sur les tibias.

ARDHA UTTANASANA Demi-pince debout  
Inspirer, lever la tête vers l’avant, lever le haut du buste loin des jambes.
Le dos est plat, le bout des doigts est au sol (de chaque côté des pieds) ou sur les tibias, les bras sont tendus, épaules vers le bas et l’arrière.
Allonger la colonne, la poitrine vers l’avant.

Bienfaits : Étire la colonne, les ischios jambiers, les mollets et les hanches, renforce-le dos/les cuisses, améliore la posture.

Muscles ciblés : Biceps fémoral, grand/moyen fessier, muscles érecteurs du rachis, gastrocnémiens.

Astuces : Ne pas arrondir la colonne, micro-plier les genoux si les ischios jambiers sont trop raides.

KUMBHAKASANA La planche 
Expirer, mains à plat au sol, fléchir les jambes et les amener l’une après l’autre vers l’arrière dans la position de la planche.
Jambes tendues, dos droit, bras tendus (épaules à l’aplomb des poignets), écarter les omoplates, cou aligné avec le dos, talons pointés vers le plafond.
Tous les muscles du corps sont engagés.

Bienfaits : Renforce les bras, épaules, poignets et la ceinture abdominale, améliore la posture, augmente l’équilibre et la concentration.

CHATURANGA DANDASANA Le bâton à quatre pieds  
En partant de la planche, abaisser tout le corps vers le sol, coudes fléchis contre les côtes jusqu’à ce que les bras soient parallèles à la colonne vertébrale.
Toute la colonne est droite. Regarder vers l’avant.
 

Bienfaits : Renforce et tonifie tous les muscles du corps (jambes, bras, abdominaux, dos...).

Muscles ciblés : Abdominaux, fessiers, quadriceps, petit/grand pectoral, trapèze, coiffe des rotateurs, grand dorsal....

Astuces : Allonger les jambes jusqu’aux talons pour bien répartir le poids du corps. Contracter les fessiers et les abdominaux pour être bien stable. Ne pas les laisser les épaules ou les hanches s’affaisser/se relever.

Faire les postures sur les genoux si trop difficiles.

URDHVA MUKHA SVANASANA Le chien tête en haut
Inspirer, poser le dos des orteils contre le sol, repousser le sol avec les paumes des mains et le dos des pieds afin de soulever le buste.
Les bras sont tendus, les épaules basses et vers l’arrière. Allonger le cou.
Les fessiers et les cuisses sont contractés.

Bienfaits : Renforce colonne/bras/poignets, étire la poitrine et les abdominaux, améliore la posture.

Muscles ciblés : Rhomboïdes, grand/petit rond, trapèze, grand dorsal, muscles érecteurs du rachis, carré des lombes, fessiers, pectoral, grand dentelé, abdominaux, triceps brachial...

Astuces : Les bras et les jambes doivent être totalement tendues et engagées, les poignets doivent être à l’aplomb des épaules et juste en avant des hanches.

Ne pas amener les épaules aux oreilles ni abaisser les cuisses au sol.

ADHO MUKHA SVANASANA Le chien tête en bas
Expirer, jambes fléchies, pousser dans le sol avec les mains en gardant les bras tendus pour amener le bassin vers le haut puis tendre les jambes.
Pieds écartés de la largeur du bassin, talons à quelques millimètres du sol.
Contracter les cuisses et abdominaux.
La tête entre les deux bras qui forment une ligne avec la colonne vertébrale.
Relever les hanches loin des côtes pour allonger la colonne.

Bienfaits : Étire les épaules, les ischio-jambiers et les mollets, il renforce les épaules/bras/jambes, corrige le dos rond, améliore la capacité respiratoire en élargissant la cage thoracique.

Astuces : Micro-plier les jambes si la posture est trop difficile, ne pas amener les épaules aux oreilles, ne pas creuser ou arrondir le dos. Les doigts des mains sont écartés pour une bonne répartition du poids du corps.