Récupération après un effort

Au stade de la récupération, les étirements ont plusieurs avantages :

- Ils favorisent la circulation sanguine. L’expulsion du sang veineux, chargé de toxines, est facilitée. La respiration profonde, coordonnée avec les exercices, amplifie cette ré oxygénation des tissus.

- Ils optimisent la récupération, Pendant les efforts, même à une intensité modérée, les muscles ont tendance à se raccourcir. Il est donc souhaitable de les étirer après l’effort pour les ramener à leur longueur initiale.

- Une séance d’étirement est toujours suivie d’une sensation de relâchement, de bien-être et de détente.

Dès  l’arrêt de l’activité,  la chaleur doit être recherchée en priorité, l’organisme est sensible aux refroidissements. Par temps froid, ne restez pas en plein vent. Habillez-vous chaudement, et foncez vous mettre à l’abri pour vous changer complètement et ne pas rester trop longtemps avec des vêtements humides. Buvez une boisson chaude s’il fait froid.

Vous pouvez ensuite prendre un bon bain chaud qui détendra jambes et dos (évitez malgré tout d'y rester trop longtemps : 1/4 d'heure maximum). Pour les plus courageux, aspergez vos jambes d’un jet d’eau froide en fin de bain, ce qui donnera un coup de fouet à votre circulation de retour.

Vous devez continuer ensuite à garder vos jambes au chaud pendant le reste de la journée et le lendemain : vêtements chauds, couverture sur les jambes.

Si cela est faisable, choisissez l’inactivité pour récupérer. Gardez vos jambes allongées, le dos bien soutenu. Il faut absolument éviter les stations debout prolongées et faites-vous conduire en cas de déplacement obligatoire.

Pour améliorer votre circulation de retour, vous pouvez surélever légèrement vos jambes à l'aide de coussins ou carrément les placers à la verticale contre un mur. Mais n’en abusez pas et régulièrement redescendez les jambes et bougez-les un peu pour faire circuler le sang. En effet, si cette technique favorise la circulation de retour, elle rend plus difficile celle de… l’aller, et des risques de crampes peuvent apparaître.

Une nuit réparatrice vous tend les bras. Bien dormir est primordial pour réussir une bonne récupération.

Après un effort physique important, le massage détend les muscles, élimine les toxines présentes dans les muscles et supprime les tensions et contractures. De plus, il permet à l’organisme de récupérer plus rapidement, d'aider la musculature à retrouver sa souplesse initiale et d’éviter les courbatures.

Auto-massage, quelques règles de bases à respecter :

- Les manœuvres doivent être douces, jamais douloureuses : le muscle du sportif est un organe fragile, surtout après une compétition. Tout geste violent entraînerait une destruction des fibres et une dégradation des protéines musculaires, ainsi qu’une rupture des fibres collagènes dans les tendons.

- Les massages seront orientés de l’extrémité vers la racine du membre, toujours en aidant la circulation veineuse de retour, vers le cœur.

- Le muscle à masser doit être détendu, en position courte. Lorsqu’un muscle est contracté, la circulation sanguine est considérablement ralentie, rendant les manœuvres de massage inefficaces.

L'homéopathie

L’homéopathie propose aussi ses solutions qui dispensent d’avoir recours à la chimie :

5 granules d’Ignatia et Coffea 9 CH diminuent les difficultés d’endormissement.

Arsenicum Album 15 CH évite les réveils nocturnes.

La phytothérapie

La phytothérapie est une alternative, en tisane (camomille, passiflore, valériane, tilleul, fleur d’oranger, verveine) ou sous la forme plus moderne et plus concentrée de gélules (valériane, passiflore, lotier, ballote).

Enfin, vous aurez soin de placer deux cales de 8 à 10 cm sous les pieds du lit afin d’avoir les jambes surélevées et de faciliter la circulation veineuse de retour.

Toujours en fin d'épreuve ou de grosse sortie, votre premier geste sera de boire en abondance pour compenser les pertes en eau et en sels minéraux (sodium, potassium, magnésium, etc…). Une eau alcaline combattra l’acidification de l’organisme due à l’effort. A ce stade, l’absorption d’un demi-litre de boisson énergétique permet de reconstituer rapidement et facilement une partie du stock de glycogène, fortement entamé.

C’est  juste après l’effort, pendant les 4 heures qui suivent, que les muscles sont le plus avides de sucres, et sont donc le plus aptes à reconstituer le capital glucidique dépensé. Durant cette "fenêtre métabolique", l’organisme peut stocker les glucides qui permettent la récupération.

La fragilité immunitaire qui suit les épreuves physiques difficiles pouvait trouver son origine dans une baisse du taux d’immunoglobulines qui stagne à ce moment à des niveaux souvent inférieurs à ceux des sédentaires.

Plusieurs recherches ont mis en évidence le rôle joué par la glutamine dans le processus immunitaire. Faute de matière première, cette production s’essouffle. Pour relancer sa production après l’effort, il suffit de consommer des acides aminés ramifiés (ou branchés). Une alimentation équilibrée en apporte des quantités suffisantes. On les trouve en particulier dans le lait, les œufs, la viande de bœuf, les volailles, le poisson, les céréales, le soja, les légumes secs, les pommes de terre et les graines oléagineuses. A défaut, utilisez les préparations protéinées du commerce qui en apportent presque toutes.